저염음식

유자청 드레싱 쑥갓생채

재료

쑥갓 200g 홍고추 1개

소스 유자청 1큰술, 식초 1작은술, 고추냉이 1/2작은술, 저염식 소금 한 꼬집

1. 쑥갓은 굵은 줄기를 제거하고 찬물에 담가 두었다가 건진다.

2. 홍고추는 반으로 가른 후 씨를 털고 채 썬다

3. 유자청은 곱게 다진 후 소스 재료와 함께 담아 섞는다.

4. 먹기 직전에 쑥갓과 홍고추에 소스를 넣고 살살 버무린다.

다시마 밥

재료

쌀 1컵 다시마(5cm x5 ) 1장

1. 쌀은 깨끗이 씻어 30분간 불린 후 다시마를 얹고 물을 부어 밥을 한다.

2. 밥이 되면 다시마를 먹기 좋게 자른 후 골고루 섞는다

훈제오리구이

재료

훈제 오리고기 400g 양파 1/4개 마늘 10쪽

1. 마늘은 반으로 자르고 양파는 채 썬다

2, 팬을 중불로 달궈 훈제오리고기와 마늘을 굽는다.

3. 접시에 양파를 담고 그 위에 훈제오리고기와 마늘을 올린다.

다시마는 40여 종의 미네랄과 비타민이 함유되어 있는 알칼리성 식품입니다. 몸의 신진대사를 도우며 생활습관병 예방에 좋습니다. 오리고기는 불포화 지방의 비율이 높고 기력 회복에 도움을 주는 육류입니다. 향채인 쑥갓을 유자청에 가볍게 버무려 곁들이고 오이 고추를 저염 된장에 버무려 같이 내면 색과 향이 잘 어우러진 밥상이 준비됩니다. 훈제 오리는 바싹 구우면 뻣뻣해질 수 있으니 데우듯이 구워주세요.

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저염된장

두부된장 두부는 끓는 물에 데쳐 마른 헝겊으로 물기를 제거한 후 칼등으로 으깨 된장에 섞어서 냉장 보관하여 사용합니다.

콩된장 메주콩을 씻어 냄비에 담고 넉넉히 물을 부어 푹 삶은 후 콩만 건져 믹서에 갈아 준비합니다. 된장에 갈아 놓은 콩을 조금씩 넣어 농도를 조절해 되직하게 만든 후 냉장 보관합니다. 삶은 물은 따로 두었다가 간장과 섞어 저염간장으로 사용해도 좋습니다.

저염간장

맛국물은 요리 중에 나오는 여러 채소 물을 섞어 사용하는 것을 말합니다. 콩나물밥에 곁들이는 양념간장을 만들 때 콩나물 삶은 물을 조금 넣어 만듭니다. 메주콩을 삶을때 나오는 콩물을 넣어 만들어도 좋고 다싯물을 만들어 조금식 섞어 사용해도 됩니다. 탁하지 않은 맑은 물을 더해 저염간장을 만들어 보세요

채소물 간장

자투리 채소들을 큼직하게 썰어 냄비에 넣고 채소가 잠길 정도로 자박하게 물을 부어 10분간 끓인 후 거즈에 걸러 채소 우린 물을 만듭니다. 간장과 채소 우린 물을 5:1 비율로 서서히 비율을 늘리세요.

다시마 간장

물 500ml를 팔팔 끓이다가 다시마를 넣고 불을 끕니다. 식으면 다시마를 건져 맛국물을 만듭니다. 간장과 다싯물을 5:1로 시작하고 취향에 따라 비율을 조절합니다.

저염소금과 천연 조미료

팬에 소금을 살짝 구워 사용하면 불순물 제거는 물론 염분을 줄일 수 있습니다. 그 외에 천연 조미료를 곱게 갈아 입맛에 맞춰 사용합니다. 요리에 따라서 식재료의 맛과 어울리지 않을 수도 있으므로 여러 가지를 넣어 사용하지 않도록 하세요. 천연가루 재료로는 말린 마늘, 말린 버섯, 녹차, 다시마 등이 있습니다.

저염 고추장

마늘고추장 마늘을 으깨어 섞은 것으로 고추장과 마늘을 5:1 비율로 섞어 입맛에 따라 양을 조절합니다. 한 번에 2컵 정도를 만들어 냉장 보관하여 사용합니다.

고구마 고추장

찐 고구마를 으깬 후 고추장과 섞어 사용합니다. 호박고구마보다는 밤고구마가 물기가 적어 더 좋습니다. 고추장 1컵에 으깬 고구마 2큰술로 시작하고, 아이들이 먹는 고구마 고추장은 조금 더 많이 섞어 만듭니다.

토마토 고추장

토마토의 껍질과 속을 제거한 후 과육만 준비합니다. 토마토를 잘게 썰어 고추장과 1:1 비율로 섞고 약불에서 30분 정도 뭉근하게 끓입니다.