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제철 감자로 구수한 밥을 지으면 특별한 반찬 없이 양념장만으로도 충분한 별미밥이 됩니다. 감자를 삶을 때 나온 물을 조금 덜어 두었다가 양념장을 만들 때 간장과 같이 섞어 쓰면 맛을 더한 저염간장을 만들 수 있습니다. 감장, 당근, 무, 우엉, 고구마 등 껍질째 조리를 하는 채소는 솔을 사용해 씻으면 좋습니다.
연어구이
재료
연어 4조각, 레몬 반쪽, 올리브 오일 1작은술, 저염소금, 후춧가루, 로즈메리 약간
1. 연어는 후춧가루와 소금으로 밑간 한다.
2. 밑간 한 연어에 올리브 오일과 로즈메리를 뿌린 후 200도로 예열한 오븐에 20분간 굽는다.
3. 구운 연어를 그릇에 담고 레몬을 곁들인다.
연어에 함유된 오메가 3은 몸에 좋은 지방산으로 체내 중성지방 수치를 낮추어주고 혈액순환을 원활하게 하여 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 등의 심혈관질환을 예방하는 효과가 있습니다. 연어의 붉은색을 내는 아스크산틴 성분은 독소를 빼는 항산화 효과로 혈액순환을 촉진하고 피로 해소 및 피부미용, 다크서클 완화 등의 효능이 있습니다 |
감자밥
재료
쌀 1컵, 감자 2개
양념: 저염간장(감자 삶은 물), 고춧가루 각 1큰술, 다진 마늘 (1작은술) 통깨, 참기름 약간
1, 쌀은 깨끗이 씻어 30분간 불린다.
2. 감자는 껍질째 씻어 냄비에 감자가 잠기도록 찬물을 붓고 반쯤 삶은 후 4 등분한다.
3. 감자 삶은 물로 밥물을 잡고 감자를 넣어 밥을 짓는다
4. 양념 재료를 한데 넣고 섞어 감자밥에 곁들여 먹는다.
감자는 섬유질이 풍부하게 함유되어있어 혈중 콜레스테롤을 줄여주는 효과가 있으며 감자에 들어있는 칼륨 성분은 몸속의 나트륨과 노폐물 배출을 돕고, 혈관을 확장시키는데 도움을 주기 때문에 고혈압, 동맥경화, 심장질환 등을 예방하는데 도움이 됩니다. |
대파 카레 볶음
재료
대파 2대, 카레가루, 올리브 오일 각 1작은술
1. 대파는 1cm 길이로 통으로 썬다.
2. 팬에 올리브 오일을 두르고 대파를 넣어 볶다가 숨이 죽으면 카레가루를 넣고 한번 더 볶는다.
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밥상을 차릴 때 맛, 영양과 함께 음식의 색상도 고려하면 더욱 맛있는 한상 차림을 만들 수 있습니다. 완두콩밥은 성장발육, 두뇌건강, 피부 미용 등에 좋기 때문에 성장기 어린이가 섭취하면 더욱 좋습니다. 초록색의 완두콩을 넣어 밥을 지으면 봄의 기운을 즐길 수 있습니다. 밥을 지을 때 완두콩을 쌀 가운데에 넣고 지으면 콩의 초록색이 더욱 잘 살아납니다.
완두콩 밥
재료
쌀 1컵 ,완두콩 3큰술
1. 쌀은 깨끗이 씻어 30분간 불린다.
2. 불린 쌀과 완두콩을 섞어 밥을 짓는다.
양배추 생채
재료
양배추 1/4통, 실파 3줄기
양념 : 고춧가루, 식초 각 1작은술, 저염소금, 설탕, 통깨, 다진 마늘 약간
1. 양배추는 도톰하게 채 썬다.
2. 실파는 4cm 길이로 썰고 홍고추는 씨를 제거하고 채 썬다.
3. 양념 재료에 양배추를 절여 두었다가 실파와 홍고추를 넣고 버무린다.
양배추에 함유된 비타민 U 성분은 위 점막을 만드는 호르몬 인 프로스타글란딘의 분비를 촉진하여 위 점막을 강화하고 손상된 세포 조직을 보호해줌으로써 위 건강에 도움이 됩니다. 또한 양배추의 비타민K 성분은 염증으로 인한 출혈을 막아 위궤양 치료와 예방에 효과적입니다. |
채끝등심 스테이크와 버섯구이
재료
채끝등심살 400g, 실파 2줄기, 표고버섯 4개, 녹차소금 한 꼬집 후춧가루 약간
양념: 양파 1/4개 , 올리브 오일 2큰술 , 저염간장 1큰술, 맛술 1작은술, 후춧가루 약간
1. 양파는 강판에 간 후 양념 재료와 한데 넣어 섞는다.
2. 채끝등심살은 2cm 두께 정도로 준비해 양념에 2시간 이상 재어 둔다.
3. 표고버섯은 한입 크기에 잘라 녹차소금과 후춧가루를 뿌린다.
4. 팬에 고기와 표고버섯을 굽는다.
5. 구운 고기를 썰어 표고버섯과 같이 담고 실파를 썰어 올린다.
홍합 미역국
재료
불린 미역 1컵 , 마른 홍합 8개 저염간장 2큰술 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 저염소금 한 꼬집
1. 불린 미역에 저염간장과 참기름을 넣고 조물조물 무친다.
2. 마른 홍합은 살짝 씻어 불린다.
3. 냄비에 밑간 한 미역과 홍합을 넣고 볶다가 물을 부어 끓인다.
4. 미역이 풀어지면 다진 마늘을 넣고 저염소금으로 간한다.
노란 조밥과 보랏빛 가지 조림 붉은색 채소로 차린 화려한 밥상, 조는 기력을 보충해 주는 곡물로 특히 당분이 낮아 당뇨 관리에 좋습니다. 등 푸른 생선인 고등어는 오메가 3 지방산이 다량 함유되어 있어 두뇌 발달 및 생활습관병 예방 등의 효과가 있습니다. 생선을 구울 때는 마늘소금 또는 녹차소금을 사용하면 비린내와 기름기를 잡아 깔끔한 생선구이를 만들 수 있습니다. 팬에 대파 잎을 깔고 생선을 구우면 대파가 구워지면서 그 향과 맛이 생선에 배어 더욱 맛있습니다.
대파 올린 고등어구이
재료
고등어 1마리, 대파 2대, 녹차가루 2큰술, 식용유 1큰술, 마늘소금 1작은술
1. 손질한 고등어는 녹찻물에 담가 씻은 다음 마늘소금을 골고루 뿌린다
2. 대파 흰 데는 곱게 채 썰어 찬물에 담가 매운맛을 빼고 푸른 잎은 2 등분한다.
3. 팬에 식용유를 두른 후 대파의 푸른 잎을 깔고 고등어를 올려 노릇하게 굽는다.
4. 접시에 고등어를 올리고 채 썬 대파를 올린다.
조밥
쌀 2/3컵, 조 1/3컵
1. 쌀은 깨끗이 씻어 30분간 불린다.
2. 쌀과 조를 섞어 밥을 짓는다.
가지 생강절임
재료
가지 2개, 저염간장, 다진 생강, 다진 마늘 각 1/2큰술, 참기를, 통깨 약간
1. 가지는 꼭지를 잘라낸 다음 어슷하게 썰어 찜기에 넣고 5분간 찐다.
2. 저염간장에 다진 생강과 다진 마늘 , 참기름, 통깨를 넣고 섞는다,
3. 가지에 양념을 넣고 골고루 버무린다.
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